ホエイプロテインは筋トレやダイエット、ボディメイクに必要な栄養素として注目されてる補助食品です。ホエイプロテインの特徴などを知ることで、より効率的に体を変えていくことができます。自分に合うプロテインを見つけて理想の体を手に入れましょう。
目次
【効果】ホエイプロテインとは？
筋トレやボディメイクを始めようと思った時に、効率よく進めたい方におすすめなのがプロテインです。現在ではさまざまな味やプラスアルファの機能が備わったプロテインが多く出ており、どれにしようか悩んでしまうことだと思います。
そのようなさまざまな種類があるプロテインの中でも、ホエイプロテインは吸収が早く価格も安いので生活に取り入れやすい点が魅力です。どのような特徴があるのか、詳しく見ていきましょう。
牛乳に含まれるタンパク質
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ホエイとは、乳清と呼ばれるヨーグルトの上澄み液にあるタンパク質成分のことをいいます。
動物性タンパク質で、ミネラルやビタミンも含み、アミノ酸スコアも高い食品です。また、筋肉を育てるアミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）も豊富に含んでいて、効率よく体に吸収できます。
筋肉を作るのに欠かせない乳由来のタンパク質を手軽に摂取できるのが、ホエイプロテインといえるでしょう。
筋肉を増やす効果に期待できる
ホエイプロテインは筋トレと一緒に取り入れることで、筋肥大や筋肉量アップ効果に期待ができます。
また、牛乳に含まれるタンパク質であるホエイには、抗炎症作用があり、炎症を抑えつつ筋肉の合成をサポートすることができるのです。筋トレによって筋肉に負荷をかけた際の炎症を抑える効果も期待でき、筋肉をより効率よくつけることができます。
体内の炎症は歳を重ねるごとに増えやすい傾向にありますが、プロテインを使うことで、どの年代の方でも筋力アップの効果を得やすくなるといえるでしょう。
【ソイプロテインも】製法の違いとは？
プロテインにはホエイ・ソイ・カゼインの3種類がありますが、ホエイは乳清、ソイは大豆、カゼインは不溶性の牛乳由来のプロテインです。
そしてホエイプロテインの中でも製法によっていくつかの種類に分けられます。それぞれの特徴を把握して、自分に合ったプロテインはどれか考えてみましょう。
タンパク質以外も摂れるWPC
WPCは『濃縮膜処理法』と呼ばれる、フィルターを使って乳清を濾過して濃縮する製法です。
このWPC製法で作られたホエイプロテインには、乳清に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。また、タンパク質含有量80％前後で、カロリーはやや高めな点も特徴です。
乳清に含まれるタンパク質以外の栄養素でも取り入れることができるため、牛乳やヨーグルトに含まれる栄養素も一緒に補いたい方にぴったりのプロテインといえます。
しかし、栄養素と共に乳糖も残ってしまうので、お腹が弱い、牛乳でお腹が下るタイプの方はこの製法ではないホエイプロテインを選びましょう。
タンパク質含有率の高いWPI
WPIは、別名『分離乳清タンパク質』とも呼ばれる製法です。WPC製法で抽出した成分からタンパク質以外の成分の大部分を除去して、高濃度のホエイプロテインにしたものを指します。
タンパク質含量は90％前後で、乳糖も少ないので乳糖不耐性のある方にはこの製法のプロテインがおすすめです。
WPC製法に比べると少し価格は高めですが、よりたんぱく質の含有率の高いプロテインを探している人にとってはぴったりでしょう。また、さっぱりとした味なので、プロテイン独特の風味が苦手な方でも無理なく飲むことができます。
効率的に摂取できるWPH
WPC製法で抽出したものを加水分解してペプチド状態にまで小さくすることで、より吸収率を高めたものがWPH製法で作られたホエイプロテインです。
BCAAを効率よく吸収できる、平均分子量400Da（ダルトン）のプロテインなので、カロリーを無駄に摂取することなく、スピーディーにタンパク質を摂取できます。
やや高価ではありますが、その分の価値があるプロテインといえるでしょう。
プロテインを選ぶときのポイント
せっかく筋トレをするならプロテインも一緒に飲み始めた方が効率よく筋肥大でき、ハリのある筋肉で健康的な体になることができます。
とりあえず買ったプロテインであまり効果を感じていないという方は、目的に合っていないプロテインを選んでしまっているかもしれません。男性や女性でなりたい体も変わりますし、目的によって選ぶプロテインも変わるでしょう。
ここからはプロテインの選び方のコツを紹介します。
タンパク質含有率の高さ
製法によってプロテインに含まれるタンパク質量は異なりますが、基本的には70％以上のものを選びましょう。80％や90％以上の商品もあり、含有量は高ければ高い方がいいですが、その分価格も上がってきます。
毎日摂取するものなので、続けやすい価格かどうかも重要です。
しかし、WPH製法のものなど、含有量自体は高くなくても吸収できる栄養価がとても高いものもあるので、購入前に製品表示を確認し、自身の筋トレ強度と照らし合わせてコスパがいいものを選ぶといいでしょう。
目的に合わせた成分
筋肥大がメインの場合はタンパク質含有量が高濃度のものを選ぶとよいでしょう。
しかし、体の調子を整えたり、肌や髪や爪などに行き渡る栄養成分にも配慮したい場合は、タンパク質含有量だけでなく、その他の栄養成分も入っているものがベストです。
コラーゲンやオリゴ糖など、女性に嬉しい成分が配合されているものもあります。健康維持のためや美容のために飲むプロテインなら、タンパク質以外の栄養素の配合も確認しましょう。
続けられる味や価格
購入の時に大切なのはやはり価格です。手間がかかった製法のものは高価ですが、筋トレの強度もなければ効果を感じることができないかもしれません。
筋トレや健康は継続してこそ意味があります。自身の程度に合わせて続けられる価格のものを選びましょう。
また、味の種類もとても豊富です。今はジムにプロテインバーなど味を試せる場所もありますし、小型パックで試し飲みできるものもあります。日によって味を変えるのも飽きにくくなるのでおすすめです。
ホエイプロテインの飲み方
粉末タイプのプロテインは水か牛乳に溶かしてシェイクして飲みますが、コンビニなどでドリンクタイプのものも手軽に売っていたりします。
ダブレットタイプなどもあり生活スタイルに合わせて粉末・ドリンク・タブレットそれぞれを選ぶといいでしょう。
プロテインを生活に取り入れる方法として、気をつけたいことはタイミングと量です。
摂取するタイミング
摂取するタイミングは目的によって変えましょう。筋肥大を狙いたい時は運動後30分以内と、就寝前にプロテインを摂取するのがベストです。
運動後と就寝時は筋肉の合成が促進される時間帯なので栄養素を入れてあげることで効率よく筋肉が再合成されやすいくなります。
運動をしない日には、おやつの代わりや朝ご飯の代わりにプロテインを摂取するといいでしょう。菓子パンやケーキより栄養価の高い補食となり、普段の食生活で得られなかった栄養化を補うこともできます。
プロテインの作り方
粉末のプロテインは水または牛乳に溶かして飲むことが一般的です。牛乳に溶かした方が濃厚になるので満足度も上がりますが、乳糖不耐性などが心配な場合は水で飲むことになるでしょう。
粉末の種類の中には溶け方に差があるものもあります。シェイカーを使って溶け残りがないようにしなければなりませんが、それもいい運動だと思って取り組むと楽しくなるでしょう。
また、シェイクが面倒な方にはコンビニで売っているような、すぐに飲める小型パックがおすすめです。
過剰摂取は太る可能性も
いくら健康にいいと言っても何ごとも過剰摂取は肥満の元です。特に牛乳に溶かして飲む場合は、牛乳分のカロリーも摂取しているので日に何度も飲むことはあまりおすすめできません。筋肥大も、筋トレをしてこその効果です。
運動をしない日にプロテインをたくさん飲んで、さらに3食しっかり食べるのでは栄養過多になってしまい、筋肉の合成ではなく脂肪の合成が優位になってしまいます。
ライフスタイルに合わせてバランスよく摂取することを心がけましょう。
【ランキング】ホエイプロテインおすすめ人気3選！
筋トレやボディメイクにホエイプロテインを導入してみたい方におすすめの商品をご紹介いたします。
プロテインの成分と味の好みは人それぞれなので、さまざまなプロテインを試しながらベストプロテインを見つけましょう。
明治 ザバス ホエイプロテイン100
出典: Amazon.co.jp
ザバスは明治が出しているプロテインブランドで、中でもホエイプロテインはタンパク質含有量75％、アミノ酸スコア100で味も5種類ある王道の商品です。
特にココア味はプロテイン特有の後味もわかりづらく、甘くて美味しいのでスポーツ選手から健康維持のランナーまで幅広く愛用されています。
ザバスの商品はコンビニなどでも販売されていることが多いため、気軽に味も試せるほか、運動強度が高い日だけコンビニで栄養補給するという使い方もでき大変便利です。自身のニーズに合わせて味やサイズを選びましょう。
THINKフィットネス ゴールドジム ホエイプロテイン
出典: Amazon.co.jp
ゴールドジムがこだわりの製法と厳しい品質管理で作っているのが、こちらのホエイプロテインです。WPI製法のホエイプロテインをベースに、ホエイプロテインを分解し消化吸収速度を高めるホエイペプチド、そして7種類のビタミンB群を配合しています。
タンパク質含有量は85％以上で脂質が少なめなほか、BCAAも含まれており、筋肥大だけでなく栄養補助としても申し分のないプロテインといえるでしょう。
味はチョコレート風味・ヨーグルト風味・クッキー&クリーム風味・ストロベリー風味・カフェオレ風味の5種類あり、日によって味わいを変えるのもよいかもしれません。
Real Style ビーレジェンド ホエイプロテイン
出典: Amazon.co.jp
トップアスリートから絶大な支持を受け、味の種類がとても豊富で美味しさに定評があるホエイプロテインです。
そんなバナナ風味・激うまチョコ風味・キャラメル珈琲風味・情熱のパッションフルーツ風味など、他のメーカにはないこだわりの味が12種類も展開されています。
タンパク質含有量は75％あるほか、1食あたりレモン2個分相当のビタミンCと鶏の胸肉約180g相当のビタミンB6を配合しているなど、栄養価にも申し分ありません。
価格もリーズナブルで続けやすい、定番として家に置いておきたいプロテインといえるでしょう。
ホエイプロテインの売れ筋ランキングもチェック！
なおご参考までに、ホエイプロテインの売れ筋ランキングは、以下のリンクから確認してください。
Amazon売れ筋ランキング 楽天売れ筋ランキング Yahoo!ショッピング売れ筋ランキング
体を引き締めたい方はこちらも！
効率よくプロテインを摂取しよう
筋肥大にはトレーニングだけでなく栄養補助は必要不可欠です。理想の体やボディメイクのためにもプロテインで効率よくパンプアップしましょう。
また、筋肥大だけでなく、プロテインを生活にうまく取り入れることで年齢を感じさせない、ハツラツとして生き生きした体を手に入れることができます。
運動習慣と共にプロテインを生活に取り入れて美容や健康にも役立ててみてはいかがでしょうか。