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スクワットで太ももが太くなる!? 正しいヒップアップ法をプロトレーナーが漫画で解説!

STAYHOME中から、おうちで筋トレなどをする「宅トレ」を始める方が増えました。中でも人気のトレーニングが「スクワット」。YouTubeの宅トレ動画を見ていると、ヒップアップトレーニングとして、必ずと言っていいほど登場します。

しかし、「ヒップアップのためにスクワットをはじめたのに、おしりよりも太ももが太くなった……」「スクワットをするとやたらと太ももが筋肉痛になる……」というお悩みが多いのです。

スクワットで太ももが太くなってしまう理由と、正しいヒップアップトレーニングについて、Twitterで人気のプロトレーナー・内記@漫画でわかる筋トレ!さんが教えてくださいました♡

 

 

内記@漫画でわかる筋トレ!/775_mos

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ヒップアップのためにスクワットしているのに、太ももの方が鍛えられて太くなってしまう理由とは!?

こんにちは、トレーナーをやっています、内記@漫画でわかる筋トレ!です。

ヒップアップのためのトレーニングとして、YouTubeなどでも人気のトレーニングが、スクワットですよね。

でも、「おしりを上げるためにスクワットしているのに、太ももが太くなった!筋肉痛になる!」というご相談をよくいただきます。

 

 

実は、スクワットのフォームは、大きく分けて2つの種類が存在します。

1つは膝の曲げ伸ばしが動きの中心となる「膝関節スクワット」(図1)、そしてもう1つは股関節の曲げ伸ばしが動きの中心となる「股関節スクワット」(図2)です。

 

スクワットの動作では、膝と腰の関節が曲がります。

力の作用線(地面を押してる場所)と離れている、どちらか一方の関節により負荷がかかるため、膝を前に出す「膝関節スクワット」(図1)だと、前ももの筋肉に負荷がかかります。

おしりを後ろに出す「股関節スクワット」(図2)だと、おしりやもも裏の筋肉に負荷がかかりやすいのです。

 

本来、おしりや裏ももに負荷を乗せて鍛えたいのであれば、「股関節スクワット」が適しているのですが、多くの方が無意識のうちに前ももに負荷が乗りやすい「膝関節スクワット」をしてしまっています。

そのため、前ももをなるべく太くせずに、スクワットによってヒップアップを目指したい方は、こちらのイラストを参考に「股関節スクワット」を実践してみてください。(正しいフォームについては、ぜひ記事を最後までご覧ください!)

 

膝を大きく曲げ伸ばしする「膝関節スクワット」は、前ももの筋肉を大きく動かしてしまいます……

「膝関節スクワット」が、前ももを太くする仕組みについて、詳しく解説します。

まずは、前ももの筋肉が使われやすい状態について。

前ももの筋肉「大腿四頭筋」は、膝を「曲げられた状態から伸ばそうとする」働きがあります。

そのため、膝関節スクワットで膝の角度を曲げれば曲げるほど、伸ばそうとする前ももの筋肉「大腿四頭筋」が大きく動くようになります。

よって、膝を大きく曲げ伸ばしする運動である「膝関節スクワット」は、前ももを太くしやすいのです。(股関節スクワットは、膝を大きく曲げ伸ばしはしません)

 

股関節スクワットがちょっと難しいというあなたへ。「股関節をうまく動かすためのウォーミングアップ」

股関節の動きを良くするストレッチ

「膝関節スクワット」が前ももを太くするとわかっていても、なかなか「股関節スクワット」の動きを意識することができないという方も多いと思います。

そこでまず、「股関節をうまく動かすためのストレッチ」を紹介させていただきます。

上のイラストのように、膝を外に押し出すストレッチを30秒ほど行い、股関節の動きを良くします。

これらのストレッチを行う際は、腰が丸まってしまわないように気をつけ、なるべくリラックスして行いましょう。

頻度はできるだけ高く、週に4回ほどできるとGOODです!

 

股関節の動きを良くする「グッドモーニング・エクササイズ」

ストレッチの次は、ぜひ「股関節をうまく動かすためのエクササイズ」をやってみてください。こちらを実践していただくと、股関節スクワットのフォームを掴みやすくなります。

それが「グッドモーニングエクササイズ」です。膝下を地面に対して垂直にしながら動かさずに、おしりを後ろに引くことによってお辞儀のような動作をします。

膝を動かさないため、膝関節はほとんど使われず、おしりを引きながらお辞儀をすることで、股関節がよく動くようになります。

上半身はなるべく真っすぐを意識し、裏ももが張る感覚をつかむむことができれば、よいフォームになっていると思います。

 

ヒップはあげる!前ももは太くしない!正しいフォームの「股関節スクワット」

ではいよいよ、「股関節から動かすスクワット」のフォームを解説させていただきます。

①足幅は肩幅程度に広げ、つま先は30度ほど外側に向けます。

②手は胸の前か頭の後ろで組み、おしりを後ろに引くように意識しながら、脚を曲げしゃがみます。

→この時腰が丸まったり反ったりしないように注意しましょう。

背中をまっすぐにする意識を持っても、意外と反ってしまう方が多いので、鏡や動画でチェックするようにしてみてください。

③太ももが地面に対して平行くらいの高さ間でしゃがむことができたら、おしりが糸で釣り上げられる意識を持ちながら、真上に持ち上げましょう。

→足裏の重心はくるぶしの下あたりにあると良いです。

つま先重心になると、膝を使いやすく前ももに負荷が乗りやすい「膝関節スクワット」のフォームになるので、要注意です!

 

そもそもスクワットでヒップアップのみを狙うことは無理!もっと効率的なエクササイズをご紹介します!

最後に、「そもそも」のお話をしてしまいますと……スクワットはさまざまな筋肉をつかうため、スクワットでヒップアップのみを狙うことはできないのです。

スクワットはフォームによって、ある程度負荷が乗りやすい位置を決めることはできますが、どんなフォームでも膝関節は動くので、前ももに一切負荷を乗せないということは不可能なのです。

そのため、ヒップアップのために、おしりのみに負荷を与える場合は、スクワット系の種目よりも「もっとシンプルに股関節だけを動かす運動」がおすすめです。

 

スクワットより効率的にヒップアップ!「外旋ニースタンディング」

こちらのエクササイズは

・おしりの筋肉が収縮する感覚をつかむ

・外旋(膝を外にひねる動き)によって、脚のねじれを治す

というのが目的になります。

実施する際に気をつけてほしいポイントは、こちらです。

・地面についた足はつま先を外側に向ける

・膝も外側に向ける

・おなかから力が抜けないように意識する

 

おうちで簡単に実践することができて、股関節スクワットより簡単で効果的なエクササイズになります。ぜひ試してみてください!

 

内記@漫画でわかる筋トレ!さん、ありがとうございました!

次回も新しいテーマの記事をお届けいたします。お楽しみに♡

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