ミスユニバース東京ファイナリストが実践！15kgヤセを維持するコンビニごはんダイエット

ダイエットには運動をすることも大切ですが、食事に気を遣うことはもっと大切。しかし、忙しい日々の中では、なかなかすべての食事を自炊するのは難しいですよね。

そこで活用したいのが、コンビニごはん。カロリーが高いイメージもあると思いますが、バラエティに富んだ種類のフードをうまく組み合わせることで、栄養をしっかり摂りつつ、ダイエット向きのメニューにすることができるんです。

今回は、ミスユニバース東京ファイナリストのYumika(きなこちゃん)さんが、健康に体型キープするのに活用しているコンビニフードの組み合わせ方を、朝食・昼食・間食・夕食の4食分教えてくださいました♡

 

Yumika(きなこちゃん)／＠yuu_stri17

ダイエット・美容 / ダイエット検定1級プロフェッショナルアドバイザー

165cm Max体重から、8ヶ月で-15kg達成したダイエッターです。
ダイエット・美容について発信しています。
ヘルシーレシピや筋トレ、体型維持法なども掲載しています。

 

コンビニフードで好みや目的に合わせた痩せメニューが作れるので、すべてのダイエッターにおすすめ！

こんにちは、Yumika(きなこちゃん)です。身長165cmの私ですが、MAX58kgあった体重を15kg落としてキープし続けています。

体型キープに活用しているのが、コンビニフード！さまざまに工夫がされていて、低糖質・低脂質のフードも増えていますし、豊富な種類の中から自分の好みや目的に合ったダイエット食を見つけられるので、とっても重宝しています。

忙しい時や疲れている時でも、コンビニフードを上手に選んで組み合わせることで、栄養バランスのよいダイエットメニューを作ることができます。

ダイエット中はコンビニに行ってはダメ！というのは昔の話で、コンビニフードをダイエットごはんとして積極的に活用していただきたいなと思っています。

 

ダイエット食としてのコンビニフードを選ぶ基準と、絶対えらばないもの

コンビニごはんを買う時は、野菜系と高タンパク低糖質なフードを選びます。 PFCバランス（たんぱく質・脂肪・炭水化物のバランス）を常に考えながら、フードを選んでいます。

特に私がよく買うコンビニフードは、野菜サラダや野菜中心のお惣菜、千切りキャベツ、ゆで卵、サラダチキン、パックの焼き魚などです。

野菜中心かつ高たんぱくな食事を意識しているので、低糖質でたんぱく質が多いものや緑黄色野菜が使われているフードを選びます。お惣菜も、野菜中心の脂質や糖質が少ないものを選ぶようにしています。

選ばないようにしているのは、ポテトサラダやマカロニサラダです。また、丼物、麺類、揚げ物は買わないようにしています。 糖質と脂質がとても多いためです。

コンビニのお弁当類も、糖質と脂質のコンビネーションが気になるのと、添加物なども気になるため、避けています。

 

野菜はドレッシングを控え、最初に食べることで、太る原因になる血糖値の急上昇をおさえます！

コンビニごはんを食べる時も、ダイエットで大事な食べ方の順番を意識しています。

空腹時に炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急上昇し、血中の糖分を脂肪に換えて体にため込むインスリンがたくさん分泌されてしまいます。そうすると、脂肪が身体にたまりやすくなってしまうそうなんです。（※1）

そのため、最初に食物繊維の多い野菜（葉物や緑色の野菜）や海藻類から食べ、血糖値の急上昇を抑えるようにしています。

次にたんぱく質類（サラダチキンやゆで卵）、最後に炭水化物、という順番を意識して食べています。

また、野菜サラダを食べる時、ドレッシングは1袋全部使わず、半量にしています。余分な塩分や脂分を多く摂取しないように気をつけています。

※1：厚生労働省 e-ヘルスネット参照。

 

【コンビニ朝食】食物繊維豊富なキウイをプラスした、フルーツサラダモーニング

・セブンイレブン / セブンプレミアム お手軽カットフルーツ キウイフルーツ

・セブンイレブン / ほうれん草の緑黄色野菜ミックス

・キッコーマン / 調整豆乳

今回はすべてセブンイレブンで揃えました。おうちで食べる時は、パンとヨーグルトもプラスしています。

朝ごはんは、フルーツ・野菜類・たんぱく質・炭水化物のバランスをいつも意識しています。

コンビニフルーツの中でも、食物繊維豊富なキウイを！他のフルーツだと、砂糖類や添加物が含まれているものがあるので、裏面は要チェックです。こちらは、キウイそのもののみなのでOK。

また、豆乳は、忙しい朝でもたんぱく質が手軽に摂れる飲み物としておすすめです。無調整が理想ですが、なかなかコンビニでは見かけないので、調整豆乳でもOKです。

栄養バランスを考えつつヘルシーな食材を選んでいるので、満足感ありつつも罪悪感なく食べられます。

朝からエネルギーもつけられて、代謝もアップできる組み合わせです！

 

栄養成分表示

セブンイレブン / セブンプレミアム お手軽カットフルーツ キウイフルーツ（1袋あたり）

熱量	40 kcal
たんぱく質	0.8g
脂質	0.1g
炭水化物	10.1g
食塩相当量	0g

セブンイレブン / ほうれん草の緑黄色野菜ミックス（1袋あたり）

熱量	37 kcal
たんぱく質	3.00g
脂質	0.80g
炭水化物（糖質/食物繊維）	5.60g（3.00g/2.6g）
食塩相当量	0mg

キッコーマン / 調整豆乳

熱量	116kcal
たんぱく質	7.0g
脂質	7.7g
炭水化物（糖質/食物繊維）	4.8g（4.4g/0.4g）
食塩相当量	0.46g

 

【コンビニ昼食】毎日食べても飽きないスモーク味のサラダチキンで、たんぱく質しっかりランチ

・セブンイレブン / セブンプレミアム 糖質0gのサラダチキン（スモーク）

・セブンイレブン / セブンプレミアム ピリ辛味のやわらか 穂先メンマ

・セブンイレブン / ツナと玉子のサラダ

・セブンイレブン / セブンプレミアム ドレッシング和風

・セブンイレブン / もち麦おにぎり梅こんぶ

仕事のある平日は、ランチをすべてコンビニで揃える時も多いですよね。 そんな時は、野菜類・たんぱく質、炭水化物のバランスを考えて、食事の組み合わせを選びます。

こちらのメニューのポイントは、コンビニダイエットフードの定番・サラダチキン！セブンイレブンのスモーク味は、本当に美味しくて飽きない、私のお気に入りです。各コンビニでさまざまな味が出ていますが、私はこちらがおすすめです。

サラダは、たんぱく質のツナとたまごが乗ったものを選びました。ドレッシングは冒頭のとおり、一袋の半量にするのがポイントです。野菜でもう一品足したかったら、低カロリーな穂先メンマを。食物繊維も豊富です。

おにぎりは、食物繊維豊富なもち麦を選びました。

 

栄養成分表示

セブンイレブン / セブンプレミアム 糖質0gのサラダチキン（スモーク）（1食あたり）

熱量	117 kcal
たんぱく質	26.00g
脂質	1.30g
糖質	0.70g
食塩相当量	512mg

セブンイレブン / セブンプレミアム ピリ辛味のやわらか 穂先メンマ（1袋あたり）

熱量	47 kcal
たんぱく質	1.2g
脂質	2.5g
炭水化物	5.0g

セブンイレブン / ツナと玉子のサラダ（1食あたり）

熱量	80kcal
たんぱく質	7.2g
脂質	3.3g
炭水化物	5.3g
ナトリウム	123mg

セブンイレブン / セブンプレミアム ドレッシング和風（半分あたり）

熱量	38kcal
たんぱく質	0.2g
脂質	3.3g
炭水化物	1.8g
食塩相当量	0.5g

セブンイレブン / もち麦おにぎり梅こんぶ（1個あたり）

熱量	153kcal
たんぱく質	3.5g
脂質	0.5g
炭水化物（糖質/食物繊維）	34.2g（31.9g/3.3g）
食塩相当量	862mg

 

【コンビニ間食】高たんぱくで腹持ち◎のゆでたまごか、高カカオチョコを選ぶストレスフリーおやつ

・セブンイレブン / セブンプレミアム 味付き半熟 ゆでたまご

・明治 / チョコレート効果 72%

平日仕事をしていると、どうしても食間におなかが空いてしまう時ってありますよね。

そんな時に、コンビニで選びたいおやつ、1つめはゆでたまごです。ゆでたまごは栄養価が高く小腹を満たせるので、間食にはぴったりです。良質なたんぱく質で、ビタミンも豊富な最高のダイエット中の間食です。

セブンプレミアムのゆでたまごは、味付けが絶妙で、そのまま美味しく食べられるのがお気に入りです！

2つめは、高カカオチョコレートです。チョコレートってダイエットではNGと思いがちなのですが、高カカオチョコは、ダイエット時も摂りたい美容に良いポリフェノールがたくさん含まれていて、かつ砂糖の量が少ないのでおすすめなんです。

高カカオチョコは、裏面の原材料を見るとカカオマスが1番はじめに表示されています。ダイエット中のおやつとして食べる量の目安は、2〜3カケまでに。

 

栄養成分表示

・セブンイレブン / セブンプレミアム 味付き半熟 ゆでたまご（1個あたり）

熱量	64kcal
たんぱく質	5.4g
脂質	4.2g
炭水化物	0.1g
食塩相当量	0.1g

・明治 / チョコレート効果 72%（1袋あたり）

熱量	226kcal
たんぱく質	4.4g
脂質	16.2g
炭水化物（糖質/食物繊維）	17.8g（13.1g/4.7g）
食塩相当量	0g

 

【コンビニ夕食】千切りキャベツを塩昆布でアレンジ！満足感ある食物繊維たっぷりディナー

・セブンイレブン / セブンプレミアム 洗わずそのまま食べられる 千切りキャベツ

・セブンイレブン / セブンプレミアム じっくり焼き上げた ほっけの塩焼

・セブンイレブン / セブンプレミアム 味付き半熟 ゆでたまご

夜は、基本炭水化物は摂らずに、野菜とたんぱく質中心にしています。今回はコンビニ商品を活用した、おうちで食べる夕飯の献立にしてみました。

千切りキャベツは、塩昆布と鶏がらスープの素をかけ、1分チンして味をつけたものに。私は追加で、ゴマドレを少量かけています。低カロリーで量が多く、たくさん食べられるので満足感があります。

ランチでサラダチキンを選んだので、夜はほっけの塩焼きをたんぱく源として選びました。低脂肪、低糖質、低カロリーで高タンパクでダイエット中には嬉しい商品です。

ほっけの塩焼きはレンジでチンして、ゆで卵はそのままお皿に盛っています。

おうちで食べるメニューとして、私がよく作る脂肪燃焼スープもプラスしています。

 

栄養成分表示

セブンイレブン / セブンプレミアム 洗わずそのまま食べられる 千切りキャベツ（一袋あたり）

熱量	35kcal
たんぱく質	2.0g
脂質	0.3g
炭水化物	7.8g
食塩相当量	0.1g

セブンイレブン / セブンプレミアム じっくり焼き上げた ほっけの塩焼（一食あたり）

熱量	133 kcal
たんぱく質	18.20g
脂質	6.80g
炭水化物	0.00g
ナトリウム	572mg

セブンイレブン / セブンプレミアム 味付き半熟 ゆでたまご

熱量	64kcal
たんぱく質	5.4g
脂質	4.2g
炭水化物	0.1g
食塩相当量	0.1g

 

脂肪のつき方が変わるので、カロリー0の飲み物をコンビニでも選びます！

・コカ・コーラ / い・ろ・は・す 天然水 

コンビニで飲み物を買う時は、たいてい水かお茶を買っています。 飲み物での余計なカロリーの摂取が脂肪へ繋がってしまうので、基本は水かお茶を選んでいます。

たまに炭酸水やカップのコーヒーも買います。炭酸水は、空腹時の間食防止のために飲んでいます。コーヒーはブラックです。 砂糖やミルクを入れないように注意しましょう！

ジュースや甘い紅茶・ラテ系・砂糖入りコーヒーなど、甘く味つけされている飲み物は、砂糖の割合が高く、余分なカロリーを摂取してしまいます。 飲み物でのカロリー摂取は、ダイエットを妨げる大きな原因の1つとなります。

飲み物での摂取カロリーを抑えるだけでも、だいぶ脂肪のつき方が変わるので、できるだけ水かお茶を選びましょう！

 

栄養成分表示

コカ・コーラ / い・ろ・は・す 天然水 

熱量	0kcal
たんぱく質	0g
脂質	0g
炭水化物	0g

 

コンビニフードで毎日買うとしたら、千切りキャベツと味付きゆでたまごが推し！

・セブンイレブン / セブンプレミアム 味付き半熟 ゆでたまご

・セブンイレブン / セブンプレミアム 洗わずそのまま食べられる 千切りキャベツ

セブンイレブンで特に推しのダイエットフードがこちらの2つ！毎日買っても飽きません。

味付けゆでたまごは本当に美味しくて手軽なので、ほぼ毎日食べているかもしれません。 サラダチキンなどは塩分や添加物が気になるので、毎日は避けたい食材です。

また、千切りキャベツはおなかにたまりやすく、さまざまにアレンジできるのですごく重宝しています。おすすめです！

 

Yumika(きなこちゃん)さん、ありがとうございました！

次回も新しいテーマの記事をお届けいたします。お楽しみに♡

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