太りにくい「食べる順」で、炭水化物もOK♡燃えるカラダを作る、栄養バランス重視ダイエット

春めいた日差しの日が増えてきました。体型を隠してくれる冬服とは、そろそろお別れ。

薄着になる準備を、無理なくゆるっとはじめたいですね！

ダイエット検定1級を持つ、Twitterアカウントのきなこちゃんさんも、食事のバランス改善こそが痩せるための基本と考えているそう。

長期的に燃えやすいカラダづくりを目指す彼女の食事ルールを、隅から隅までお伺いしてまいりました♡

 

 

 

私がダイエットで特に食事に気をつかうのは、カラダづくりの基本だから。

こんにちは、きなこちゃんです。

私がダイエットや体型維持において、特に食事に気をつかうのは、食事の改善が第一であり、基本だと思うからです。

身体は食べた物に影響されてできているため、普段の食事が、自分の見た目や体調に表れてしまいます。

いくら運動をしていても、食事をしっかりしないと脂肪燃焼効率が落ちたり、ダイエットや体型維持の面で間違った方向に向かったりしてしまうそうです。

無理なく体型維持をするためにも、常に食事には気を付けています。

 

私のある1日の食事を大公開！とにかく栄養バランスが大事。

（1）朝：ホット豆乳、野菜スープ、目玉焼き、ソーセージ、りんご、ライ麦パン

朝はフルーツ・野菜・タンパク質・炭水化物のバランスを意識したメニューにしています。

肌とおなかの調子を整えるのによいとされるフルーツは、糖質が高いので朝食べています。

ホット豆乳は、タンパク質が摂れ、女性ホルモンにもよいそうなのでおすすめです。

そしてパンの選び方ですが、食パンや菓子パンではなく、ライ麦、全粒粉などの茶色いパンや、バゲットなどハード系の材料がシンプルなパンを選ぶようにしています。

血糖値上昇を防げると聞いたので、それらのパンにオリーブオイルをつけて食べるのがきなこちゃん流です。

 

（2）昼：雑穀米、味噌汁、サラダ、紫キャベツのラペ、にんじんのグラッセ、卵焼き、豆腐ハンバーグ

お昼は定食スタイルにするようにしています。丼物や単品メニューは避けます。

間食防止の為、バランスよくしっかり食べます。

野菜・タンパク質・炭水化物は揃えるようにし、満足感を出すため汁物を足すこともあります。

お米は、食物繊維の多い雑穀米にしています。

パンや麺など他の炭水化物の時も、野菜・タンパク質を一緒にとり、糖が吸収されにくいように食べています。

 

（3）間食：ナッツ、またはドライフルーツ、高カカオチョコ

ナッツやドライフルーツは、食塩などが無添加の、素材そのままの物を選んでいます。

プロテインバーなども食べたりします。

それ以外、間食したくなったら、ガムを噛んでやり過ごすようにしています。

 

（4）夜：サラダ、鶏しゃぶ、キムチ納豆、味噌汁、紫キャベツラペ

夜は基本的に炭水化物は避け、芋類もなるべく避けます。お昼ごはんの、炭水化物なしver.みたいな感じです。

夜は比較的食べた物を吸収しやすいそうなので、野菜、タンパク質中心を心がけています。

朝昼のバランスを見て、炭水化物が足りない場合はお茶碗半分のお米など、炭水化物を摂ることもあります。

また、夕食の時間は19時ぐらいを目安にし、あまり遅くなってしまうことがないように、気を使っています。

 

私のダイエットマイルールは、糖質が吸収されにくい「食べる順番」の意識！

食事のルールとして、こんなことを決めて食べるようにしています。

・3食はしっかり食べる。

・何もない日は19時までに食事をとる。

・夜は野菜、タンパク質中心。野菜→汁物→メイン→炭水化物の食べ順を意識する。

・1食の炭水化物は1種類まで（パンにパスタなどはNG）。どの食事もバランス重視。

・甘いものが食べたかったら、朝の炭水化物代わりに。外食の次の日は調整。

 

毎日、意識して食べるようにしているのは、朝の豆乳と卵。

朝の豆乳と卵は、必ず摂るようにしています！

卵はとても栄養価が高くて、タンパク源としても優秀なので、1日最低1個は食べています。

豆乳は女性ホルモンや肌のため、朝のタンパク質補給のために飲んでいます。

また、豆乳は無調整を選んでいます。（苦手な方は、調整豆乳でも大丈夫です）

タンパク質を適量摂ることで、脂肪が燃えやすいカラダづくりができるそうので、不足しないようにとっています。

 

逆に避けているのは、中毒性が高いジャンクフード。

食べることを避けているものは、菓子パン、ハンバーガー、お菓子、脂×炭水化物の物、ジュース全般、丼物、カップ麺、コンビニのお弁当です。

これらの物は身体に良くない脂や、糖が含まれていて太りやすくなってしまうらしいのと、中毒性が高いので避けています。

あと、添加物の多い物も、なるべく避けるようにしています。

 

プロテインバーと食物繊維豊富な食品が、私のダイエットの強い味方！

（1）QUEST、thinkのプロテインバー

QUESTやthink！のプロテインバーは、タンパク質が豊富で糖質・脂質が低く、おすすめです。

小腹が空いたとき、どうしてもお菓子が食べたくなった時に食べています。

 

（2）オートミール、ナッツ、さつまいも

オートミールやさつまいもは腹持ちが良く、食物繊維が多いため、ダイエット中の炭水化物にぴったりです。

 

どうしても甘いものが食べたくなった時は……量を少なくしたり、食べ方を工夫！

お餅やお団子などの糖質の高いモチモチしたものや、アイス、チョコレート、甘いパン、パスタ……

普段我慢しているものはこれらなのですが、どうしても食べたくなったら、お菓子類やパンは半分の量にして分けて食べるようにしています。

また、パスタを食べたい時は、サラダや海藻類など食物繊維の豊富なものと一緒に食べることで、糖を吸収しにくくしています。

 

ダイエット検定のテキストから知識を、憧れのインスタグラマーからモチベーションを♡

ダイエット検定のテキストは、正しい知識を復習するために、合格後の今でも参考にしています。

また、ダイエットのモチベーションにしている方は

インスタグラマーのMℹ︎Kℹ︎??さん

麻亜里 MAARIヨガインストラクターさん

あと、韓国のダイエッターの方々です！

 

きなこちゃんさん、ありがとうございました！

薄着の季節に向けて、まずは無理なく食事の見直しからしていきたいですね♡

来週から、新しい連載がはじまります。お楽しみに。

きなこちゃんさんのコレクションページはこちら 食べ痩せダイエットの連載は、to buy公式Twitterから発信中！